BMR berekenen

Wat is BMR precies?

BMR staat voor Basal Metabolic Rate, in het Nederlands het basaalmetabolisme of rustmetabolisme. Het is de minimale hoeveelheid energie die je lichaam verbruikt in volledige rust, op een nuchtere maag en bij een neutrale omgevingstemperatuur. Denk aan alle onzichtbare processen die nooit stilstaan: je hart pompt, je longen ademen, je nieren filteren, je hersenen verwerken signalen en elke cel houdt zichzelf in stand.

Voor een gemiddelde 30-jarige man van 80 kg en 1,80 m ligt het BMR rond de 1.780 kcal per dag. Voor een 30-jarige vrouw van 65 kg en 1,68 m is dat ongeveer 1.390 kcal. Dat betekent: zelfs als je een hele dag in bed zou blijven liggen, verbrand je nog steeds die hoeveelheid energie. Je BMR is daarmee het vertrekpunt voor élke berekening van je calorieverbruik.

Waarom is je BMR belangrijk?

Je BMR is de bouwsteen onder elk afval-, onderhouds- of aankomplan. Wil je weten hoeveel je per dag mag eten, dan begin je altijd bij je BMR en bouw je daar je activiteit bovenop tot je TDEE (totaalverbruik). Eet je structureel onder je TDEE, dan val je af; eet je erboven, dan kom je aan.

Ook buiten het afvallen is je BMR nuttig om te kennen. Het verklaart waarom twee mensen met hetzelfde gewicht totaal verschillend reageren op hetzelfde dieet: wie meer spiermassa heeft, heeft een hogere BMR en verbrandt dus in rust meer. En het laat zien waarom crashdiëten averechts werken — bij langdurig extreem weinig eten schakelt je lichaam in 'spaarmodus' en daalt je BMR, waardoor afvallen juist moeilijker wordt.

De twee formules: Mifflin-St Jeor en Harris-Benedict

Er bestaan meerdere formules om je BMR te schatten. Deze calculator gebruikt de twee bekendste. De Mifflin-St Jeor formule (1990) is sinds 2005 de officieel aanbevolen standaard van de American Dietetic Association en gemiddeld zo'n 5% accurater voor de algemene bevolking. De Harris-Benedict formule (1919, herzien in 1984) is ouder maar nog steeds breed gebruikt en geeft voor de meeste mensen een iets hogere uitkomst.

Beide formules werken met dezelfde vier invoerwaarden: geslacht, leeftijd, lengte en gewicht. Het verschil zit in de coëfficiënten en de constante term.

Voorbeeldberekening stap voor stap

Neem een man van 30 jaar, 80 kg en 1,80 m. Volgens Mifflin-St Jeor:

BMR = 10·80 + 6,25·180 − 5·30 + 5 = 800 + 1.125 − 150 + 5 = 1.780 kcal per dag. Voor een vrouw met exact dezelfde maten is de uitkomst 1.780 − 166 = 1.614 kcal, omdat de formule eindigt op −161 in plaats van +5. Dat verschil van 166 kcal komt doordat mannen gemiddeld meer spiermassa en minder vet hebben.

Van BMR naar TDEE: je echte dagverbruik

Je BMR alleen vertelt nog niet hoeveel je mag eten, want je ligt niet de hele dag stil. Vermenigvuldig je BMR met een activiteitsfactor (PAL) en je krijgt je TDEE: Total Daily Energy Expenditure, oftewel je werkelijke dagelijkse verbruik inclusief lopen, traplopen, werken en sporten.

Voor onze voorbeeld-man van 1.780 kcal BMR levert 'matig actief' (factor 1,55) een TDEE op van 1.780 × 1,55 = 2.759 kcal. Dát is het getal waar je eetplan op gebaseerd wordt. Wil je een volledig eetdoel met activiteitsniveau, macro-verdeling en afvallen/aankomen? Gebruik dan onze calorieën berekenen.

Typische BMR-waarden per leeftijd en geslacht

Ter referentie: hieronder typische BMR-waarden volgens Mifflin-St Jeor voor een man van 80 kg / 1,80 m en een vrouw van 65 kg / 1,68 m, op verschillende leeftijden. Je ziet duidelijk dat het BMR daalt naarmate je ouder wordt — ongeveer 5 kcal per jaar volgens de formule, in werkelijkheid vaak meer door verlies van spiermassa.

Hoe nauwkeurig is een BMR-formule?

Een formule blijft een schatting. Mifflin-St Jeor zit voor de algemene bevolking gemiddeld binnen 10% van de werkelijke, in een laboratorium gemeten waarde — goed genoeg voor de meeste doelen. Maar individuele uitschieters bestaan: bij gelijke lengte, leeftijd en gewicht kan het werkelijke BMR tot 200 kcal per dag verschillen door spiermassa, genetica, hormonen (vooral schildklier) en medicatie.

Voor heel slanke of heel gespierde mensen is de Katch-McArdle formule (gebaseerd op vetvrije massa) accurater, maar die heeft een betrouwbare vetpercentage-meting nodig, bijvoorbeeld via een DEXA-scan of bodpod. Voor de meeste mensen is Mifflin-St Jeor de beste keuze zonder extra metingen. Onthoud: gebruik je BMR als richtgetal en stel bij op basis van wat je weegschaal over twee à drie weken laat zien.

Verschil tussen BMR en BMI

BMR en BMI worden vaak verward, maar ze meten iets totaal anders. BMI (Body Mass Index) is een eenvoudige verhouding tussen gewicht en lengte² en bepaalt je gewichtsklasse (ondergewicht, gezond gewicht, overgewicht). BMR vertelt je hoeveel energie je verbrandt. BMI zegt dus niets over hoeveel je moet eten — daarvoor heb je je BMR en TDEE nodig. Wil je je gewichtsklasse checken, gebruik dan de losse BMI berekenen; voor je lichaamssamenstelling is het vetpercentage berekenen een zinvolle aanvulling.