De FFMI (Fat-Free Mass Index of vetvrije massa-index) is een betere maat voor spierontwikkeling dan de BMI, omdat hij lichaamsvet buiten beschouwing laat. De FFMI drukt je vetvrije (spier)massa uit ten opzichte van je lengte. Krachtsporters en bodybuilders gebruiken de index om hun spieropbouw te volgen en in te schatten waar ze staan ten opzichte van de natuurlijke bovengrens.
Wat is FFMI?
FFMI staat voor Fat-Free Mass Index: een index die je vetvrije lichaamsmassa relateert aan je lengte. In tegenstelling tot de BMI, die spier en vet niet onderscheidt, zegt de FFMI specifiek iets over je spiermassa.
De berekening verloopt in drie stappen. Eerst bepaal je je vetvrije massa: gewicht × (1 − vetpercentage / 100). Daarna deel je die door je lengte in meters in het kwadraat. Ten slotte normaliseer je de waarde voor lengte.
De genormaliseerde FFMI corrigeert voor lengteverschillen zodat lange en korte personen eerlijk vergeleken kunnen worden: FFMI + 6,1 × (1,8 − lengte in meters).
De FFMI-formule stap voor stap
Stel: een man van 80 kg, 180 cm, 15% lichaamsvet.
Vetvrije massa = 80 × (1 − 0,15) = 68 kg. FFMI = 68 ÷ (1,80²) = 68 ÷ 3,24 = 21,0. Genormaliseerd = 21,0 + 6,1 × (1,8 − 1,8) = 21,0.
Voor iemand met dezelfde FFMI maar een lengte van 1,70 m valt de normalisatie hoger uit, omdat kortere personen bij gelijke index relatief meer spiermassa per lengte hebben.
Wat zegt jouw FFMI?
Hieronder een interpretatie van de genormaliseerde FFMI voor mannen. Bij vrouwen liggen de drempels gemiddeld ongeveer 3 punten lager.
| FFMI (genormaliseerd) | Betekenis |
|---|---|
| < 17 | Weinig spiermassa |
| 17 – 18,5 | Gemiddeld |
| 18,5 – 20 | Bovengemiddeld gespierd |
| 20 – 22 | Zeer goed gespierd |
| 22 – 25 | Uitzonderlijk, dicht bij de natuurlijke grens |
| > 25 | Boven de natuurlijke grens |
De natuurlijke FFMI-grens
Onderzoek van Kouri et al. (1995) onder drugvrije bodybuilders vond dat een genormaliseerde FFMI van ongeveer 25 de praktische bovengrens is die mannen op natuurlijke wijze kunnen bereiken. Slechts een enkeling met uitzonderlijke genetica komt iets hoger.
Waarden duidelijk boven de 25 (bijvoorbeeld 26–30) komen bijna uitsluitend voor bij gebruik van anabole steroïden. De FFMI wordt daarom soms gebruikt als ruwe indicatie, hoewel het geen sluitend bewijs is.
Houd er rekening mee dat de uitkomst sterk afhangt van een correct vetpercentage. Een onnauwkeurige vetmeting vertekent je vetvrije massa en daarmee je FFMI.
Formule
Vetvrije massa = gewicht (kg) × (1 − vetpercentage / 100) | FFMI = vetvrije massa ÷ lengte (m)² | Genormaliseerde FFMI = FFMI + 6,1 × (1,8 − lengte in m)Voorbeelden
- Man 80 kg, 180 cm, 15% vetVetvrije massa 68 kg → FFMI 21,0 (genormaliseerd 21,0) — zeer goed gespierd
- Man 90 kg, 175 cm, 12% vetVetvrije massa 79,2 kg → FFMI 25,9 (genormaliseerd 26,2) — boven natuurlijke grens
- Vrouw 62 kg, 168 cm, 22% vetVetvrije massa 48,4 kg → FFMI 17,1 (genormaliseerd 17,9) — zeer goed gespierd
- Man 70 kg, 178 cm, 20% vetVetvrije massa 56 kg → FFMI 17,7 (genormaliseerd 17,8) — gemiddeld
Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen FFMI en BMI?
Wat is een goede FFMI?
Wat is de natuurlijke FFMI-grens?
Hoe nauwkeurig is de FFMI?
Geldt de FFMI ook voor vrouwen?
Waarom corrigeren we voor lengte (genormaliseerde FFMI)?
Gerelateerde tools
Bereken je maximale zuurstofopname (VO2max) met de Cooper-test, Rockport-wandeltest of hartslagmethode. Zie je fitnesscategorie, METmax en persoonlijke trainingszones.
Open tool →Vetverbrandingszone hartslag berekenenBereken in welke hartslagzone je lichaam relatief het meeste vet verbrandt — doorgaans tussen 60% en 70% van je maximale hartslag — met een duidelijke onder- en bovengrens.
Open tool →Watt per kilo berekenen (fietsen)Bereken je watt per kilo (W/kg) uit je vermogen en lichaamsgewicht en zie meteen op welk prestatieniveau je zit — van recreatief tot pro.
Open tool →Coopertest berekenenVul de afstand in die je in 12 minuten hebt gelopen en bereken direct je geschatte VO2max en je conditiecategorie. Of reken andersom welke afstand je nodig hebt voor een doel-VO2max.
Open tool →1RM berekenen (One Rep Max)Bereken je geschatte One Rep Max op basis van het gewicht waarmee je een aantal reps tot falen haalt — inclusief percentagetabel voor je trainingsschema.
Open tool →Laatst bijgewerkt: 20 juni 2026
